肌少症症狀有哪些？提不動菜、走路變慢、爬樓梯會喘，3大警訊及自我檢測方式

肌少症症狀有哪些？提不動菜、走路變慢、爬樓梯會喘，3大警訊及自我檢測方式

很多人看到長輩走路變慢、提東西越來越吃力，第一個反應都是：「年紀大了，體力不好很正常。」

但其實，這些變化不一定只是自然老化，也可能是肌少症正在悄悄發生。

肌少症除了肌肉量減少，也可能伴隨肌力下降及身體功能變差。對高齡者來說，如果沒有及早發現與處理，可能進一步增加跌倒、骨折、失能及住院等風險。延伸閱讀《外籍看護申請資格全攻略：免巴氏量表條件、長照紀錄對照與就醫開單指南》

因此，家中有長輩的家庭，平時除了注意血壓、血糖與血脂，也別忽略長輩的肌肉量與活動能力。

什麼是肌少症？

肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡、活動量不足、營養攝取不足或疾病等因素，造成肌肉量、肌力或身體功能逐漸下降的狀況。肌肉流失不一定會突然發生，而是可能從日常生活中的一些小變化開始。延伸閱讀《超高齡社會來襲！專家揭預防失智、肌少症「新模式」》

例如：

●以前提得動的菜，現在覺得很重

●走路速度比以前慢

●上下樓梯越來越吃力

●從椅子站起來需要扶著東西

●越來越不喜歡出門或活動

●小腿明顯變細

●握力變差

這些都值得家人多留意。

肌少症有哪些症狀？3個常見警訊

1. 提東西變得越來越吃力

如果長輩以前可以自己提菜、提日用品，近期卻開始覺得拿不動，甚至需要分成好幾次拿，可能代表肌力正在下降。

2. 走路變慢、爬樓梯容易喘

長輩如果走路速度明顯變慢，或以前可以正常上下樓，現在卻容易感到吃力，也建議進一步觀察。

活動能力下降，有時並不是單純「體力變差」，而可能與肌力不足有關。

3. 小腿變細、握力變弱

小腿圍變小、手部握力下降，也可能是肌肉流失的警訊。

尤其當長輩同時出現「走路變慢＋提東西吃力＋活動量下降」等情況，更值得注意。

為什麼長輩容易出現肌少症？

肌少症不一定只是因為年紀大。

※常見相關因素包括：

活動量不足

長時間坐著、臥床或缺乏運動，可能讓肌肉逐漸流失。延伸閱讀《50歲後肌肉狂流失！肌少症6警訊 醫曝2招防失能》

蛋白質攝取不足

有些長輩因為擔心膽固醇、血脂或血糖，刻意減少肉類攝取，卻可能連帶讓蛋白質攝取不足。

慢性疾病或身體狀況改變

某些疾病或長期身體功能下降，也可能影響營養攝取與肌肉維持。

因此，預防肌少症不能只靠「多吃肉」，而是要從均衡營養＋規律活動＋適當肌力訓練一起著手。

肌少症要吃什麼？蛋白質很重要

蛋白質是維持肌肉的重要營養素。

日常飲食中，可以適量選擇：

■魚類

■雞蛋

■豆腐、豆漿等豆製品

■牛奶及乳製品

■瘦肉

與其一次吃大量蛋白質，更重要的是依照個人需求，將蛋白質適當分配到三餐。

部分營養建議會依長輩的體重、活動量及健康狀況評估每日蛋白質需求；若本身已有肌少症風險、慢性疾病或特殊飲食限制，也應由醫師或營養師依個人狀況評估。

肌少症自我檢測：3種簡單方式

若想初步觀察長輩是否存在肌少症風險，可以從以下方式開始。

① 小腿圍

部分篩檢工具會透過小腿圍作為初步判斷依據，例如男性小於34公分、女性小於33公分時，需要提高警覺。

② 握力

握力可以反映肌肉力量。

部分評估標準以男性低於28公斤、女性低於18公斤作為肌力不足的參考值。

③ 手指圍圈測試

用雙手拇指與食指圈住小腿。

如果可以很輕鬆地圈住小腿，甚至還有明顯空隙，也可能代表肌肉量不足的風險較高。

不過要特別注意，這些都是初步篩檢方式，不能單靠其中一項結果診斷肌少症。延伸閱讀《50歲後記憶變差可能是肌少症！長輩照護與外籍看護申請一次了解》

如果長輩最近明顯出現走路變慢、反覆跌倒、站起來困難、握力下降或體重及肌肉明顯減少，建議進一步接受專業評估。

預防肌少症，不能只靠補充蛋白質

很多家庭以為，只要讓長輩多吃肉、喝高蛋白飲品，就能改善肌少症。

其實並不是這麼簡單。

※維持肌肉需要同時注意：

吃得夠：

攝取足夠且均衡的營養與蛋白質。

動得夠：

透過走路、肌力訓練或適合個人能力的阻力運動，維持肌肉刺激。

照顧疾病：

慢性疾病及長期臥床等狀況，也需要一起處理。

對高齡者而言，目標並不是追求「肌肉越大越好」，而是希望維持基本的活動能力，例如自己起身、走路、上下樓梯、外出及完成日常生活。延伸閱讀《肌少症是什麼?怎麼知道自己是否有肌少症?關於肌少症的常見原因》

家中有長輩，更要注意這些生活變化

照顧長輩時，肌少症往往不是第一眼就能發現。

很多時候，都是從這些小地方開始：

「以前可以自己提菜，現在需要人幫忙。」

「以前每天都會出門，現在越來越不想走。」

「以前可以自己站起來，現在起身需要扶一下。」

這些改變看起來很小，卻可能是長輩身體功能正在下降的提醒。

如果家中長輩已經需要他人協助日常生活，也可以進一步評估目前的照顧需求，包含飲食、活動、就醫、生活陪伴及居家照護等面向。

惜福人力長期關注家庭照顧與外籍看護相關議題，希望透過簡單易懂的照護資訊，陪伴雇主與家庭更了解長輩的照顧需求。

【參考資料來源 2026/08/11 元氣網】

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